トレーニングは最適な時間帯ってあるの！？トレーナーが解説します。

トレーニングを本格的にやり始めるとこういった疑問が出てきませんか？

本記事では、パーソナルトレーナー歴4年、大手ジムの店長経験がある筆者が、わかりやすくこの疑問を解決していきます。

本記事の内容

トレーニングに最適な時間帯を解説。

トレーニングは朝、昼、夕方、夜、どの時間帯におこなうのが一番効果的なのでしょうか？。

結論は「夕方」です。

夕方はトレーニングパフォーマンスが最も上がりやすく、筋肉が一番発達しやすいと言われています。　
理由は朝、昼と食事を摂ってエネルギーが体に溜まった状態であること＋交感神経が優位な時間帯なのでパフォーマンスが発揮しやすい時間だからです。
トレーニングは強度が高ければその分筋肉の発達もしやすくなります。

ただ、他の時間帯にもメリットはありますので、自身の生活スタイルに合わせた時間帯にトレーニングするのが現実的でしょう。
朝は有酸素をダイエット目的で行う場合におすすめ（代謝を高めて脂肪燃焼モードに出来るから）ですし、夜は集中できるのがメリットでもあります。

また、毎回決まった時間にトレーニングをすると、その人にとってはその時間帯が一番パフォーマンスがだ出せる時間帯に体が対応していく事もあります。

逆に避けた方がいい時間帯は食後や空腹時、就寝前です。

無理に夕方の時間に合わせる必要はありませんので、自身が続けやすい時間帯を選びましょう。

１回あたりの効果的なトレーニング時間。

一般的には筋トレは６０分以内と言われていますが、実は明確な根拠はありません。

こういわれる理由は、トレーニングを長時間行うと栄養不足や、コルチゾールという筋肉分解ホルモンが出ることで、筋肉が分解されるといった話があるからです。

トレーニングを長時間続行うと筋分が解されるのは間違いないですが、栄養不足が原因か、コルチゾールが原因なのかは明確になっていません。
また、栄養不足はトレーニング中にBCAAや糖質を摂る事である程度はカバーできます。

トレーニングボリュームとは

例えば
ベンチプレスを週に、６０㎏で１０回、３セット行う場合は６０㎏×１０回×３セットで１８００㎏。
１８００㎏がトレーニングボリュームになります。

全身鍛えようと思えば週に最低でも１５セットは行うことになると思いますので、
１日でやれば時間はかかりますし、分けて行えば１回あたりの時間は短くなりますが、ここに効果の違いは無いとされています。

ただ、人の集中力や体力には限界がありますので、１回あたり６０分程度で区切るのが現実的かと思います。

長時間行うと後半は疲れて強度が下がり、ボリュームが確保できなくなる傾向があります。

トレーニング中級者以上になると、週のセット数が５０セットは超えてきますので、その場合は自身の集中できる時間、パフォーマンスが落ちない時間に合わせてメニューを組み、何日かに分けてトレーニングするのが良いでしょう。

目的別インターバルのとり方

ここではセット間のインターバルのとり方を解説していきます。
種目や目的によってインターバルが違ってきますので、それぞれ解説していきます。

筋肥大が目的の場合

コンパウンド種目（BIG3など、6～8回が目安）

・3～５分
大きな筋肉、たくさんの筋肉を使う種目は回復に時間がかかりますので長めに設定しましょう。

補助種目（ダンベルやマシン、８～１２回が目安）

・2～3分

単関節種目（アームカールやサイドレイズ、１０～１５回が目安）

・1～２分

単関節種目では使われる筋肉が少ない分、短いインターバルで大丈夫です。

パンプアップ（ケーブル種目、１５～２０回が目安）

・３０秒～１分
パンプアップとは狙った部位に血液を集中させて筋肉をパンパンに張らし、化学的ストレスを与える目的の種目です。

筋肉をパンプアップさせる種目はインターバルが長いとパンプさせるのに多くのセット数がかかりますので、短いインターバルにしましょう。

高重量で大きな筋肉を使う場合はインターバルは長くとり、重量が軽くなり、使う筋肉が小さくなるにつれてインターバルは短くしていくのが有効です。

ダイエットが目的の場合

ダイエット目的の方は心肺機能向上、ボリュームの確保の優先度が高いので上記の時間のそれぞれ一番短い物を選びましょう。

筋力アップが目的の場合。

・5～10分

筋力アップ狙いのトレーニングの特徴は高重量、低回数のトレーニングで、１セットあたり、２回～５回が目安になります。
神経や筋肉を完全回復させるために長めのインターバルを取りましょう。

筋力アップとは１回持ち上げれる重さを増やしていく鍛え方です。
パワーリフティングなどの競技は筋力アップを目的にトレーニングを行います。

種目間のインターバルは息が整えば次の種目へ移ればよいでしょう。

まとめ

トレーニングに適した時間帯は「夕方」ですが、自身の生活スタイルに合わせた時間を選び、継続する事が何より重要です。

トレーニング時間は週のボリュームを決め、自身の継続しやすいように振り分けて設定しましょう。

インターバルは種目や目的によって変わりますので目的に合せて変えていきましょう。