・筋肉痛の時に筋トレしてもいいの？
・筋肉痛はなぜ起こる？
・筋肉痛の治し方は？
トレーニングをすると筋肉痛が出る時がありますよね？
そんな時、こんな疑問が出てきませんか？
本記事では、パーソナルトレーナー歴4年、大手ジムの店長経験がある筆者が「筋肉痛」についての疑問をわかりやすく解決していきます。
本記事の内容
- 筋肉痛の時に筋トレを避ける理由を解説
- 筋肉痛のメカニズム
- 筋肉痛を軽減する方法
筋肉痛の時に筋トレを避ける理由を解説
筋肉痛の時に筋トレをすると沢山のデメリットがあります。
超回復の妨げになる
「超回復」とは１度傷つけた筋肉を回復させる事で、以前より筋肉がより強く太くなることを言います。
筋肉が回復しないうちに再度筋肉にダメージを与えてしまうと、超回復が起こるどころか、筋肉が弱くなることもあります。
オーバーワークの原因
筋肉が回復しないうちに再度ダメージを与えると、疲労が溜まりケガの原因になります。
筋力、可動域の低下
筋肉が回復していない状態でトレーニングを行っても、筋力は十分に発揮できず、また可動域も狭くなってしまうので、十分なトレーニング効果は期待できません。
筋肉痛がある時にトレーニングをする場合は筋肉痛が無い部位をトレーニングしましょう。
下半身が筋肉痛なら上半身をトレーニングといった感じで、分割してトレーニングすれば問題ありません。
筋肉痛はなぜ起こる？
実ははっきりとした原因はいまだに不明です。今回は筋肉痛の有力な説を解説します。
筋肉痛には２種類あります。
即発性筋痛
運動後すぐに起こる筋肉痛です。
筋肉の断裂のようなケガの場合と、疲労物質が溜まることなどによっておこるものがありますが、ほとんどは後者です。
疲労物質とは「乳酸」と勘違いされがちですが、実は乳酸と一緒に作られる「水素イオン」です。
水素イオンによって筋肉が極度に酸性になると、痛みが発生します。
遅発性筋痛
翌日や、翌々日にでる筋肉の痛みです。よくいわれる筋肉痛がこちらです。
運動によって筋肉に傷が出来き、そこに炎症が起こります。
炎症が起こるとヒスタミンが活性化し、その中に痛みやかゆみを引き起こす物質があるので、痛みに繋がります。
筋肉痛が起こりやすい動き
「エキセントリック動作」と言って筋肉が伸びる（ストレッチ）動きをすると筋肉痛が起きやすいです。
簡単に言うと、重りを降ろしていく動きです。
山道でいうと、上りより下りの方が筋肉痛が出やすくなります。
また、たまに運動すると筋肉が傷つきやすいのです。
普段運動を習慣化していない人が運動をすると筋肉痛が出やすいのもこの為です。
年を取るほど筋肉痛が出やすくなるのは普段の生活の負荷が弱くなっている為、運動すると強度のギャップが大きい為です。
また回復力が弱くなっている為、若い時よりも治りが遅く、長引きます。
筋肉痛を軽減する方法
アイシング
運動直後は炎症を抑える為に冷やしましょう。
ストレッチ
ストレッチで筋肉をほぐしておくのも効果的です。
この時のストレッチは「静的ストレッチ」と言って、ゆっくりじわじわと伸ばすようなストレッチをしましょう。
血行を良くする
半日ほど時間を空けて、ストレッチや軽い運動で血行を良くすると炎症の直りが早まる場合があります。
栄養補給
抗酸化物質を摂るのも筋肉痛の軽減に繋がります。
おすすめはビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールです。
サプリで摂ってもいいですし、果物やコーヒーなどを摂るのも良いでしょう。
まとめ
筋肉痛があるときは、筋肉痛が無い部位をトレーニングしましょう。
全身筋肉痛の時は休みましょう。
筋肉痛の原因は明確には解明されていませんが、いずれにしろ筋肉にダメージをおっている事が原因になります。
軽減するには血行を良くしたり、栄養をしっかり摂る事が大事です。
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