【初心者向け】筋肉をつける食事の摂り方をトレーナーが解説。

筋肉をつけたくてトレーニングを始めた人は食事に関する情報が多すぎて混乱してしまうことがありますよね。

栄養バランスを整えることが大切だとわかっていても、どのように取り入れれば良いのか悩むこともあるでしょう。

筋肥大を目指す人にとって、適切な食事は非常に重要です。

食事で摂取する栄養素が筋肉の成長をサポートし、効果的な筋肥大を実現するからです。

本記事では、筋肥大を目指す人がが取り入れるべき食事と栄養バランスについて詳しく解説します。

筋肥大のための食事に関する知識を得ることで、効果的な筋肥大に近づくことができます。

本文を読んで、食事による筋肥大の秘訣を学びましょう。

本記事は現役パーソナルジム経営者兼トレーナーが執筆していますので、ぜひ参考にしてください。

筋肉をつける為の栄養素は？

まず体を作る上で重要な栄養素が３大栄養素と呼ばれる
「タンパク質、糖質、脂質」になります。
それぞれの栄養素の解説をしていきます。

・たんぱく質

筋肉、臓器、皮膚、髪の毛、爪、酵素、抗体など、筋肉を中心に体のすべての材料になります。
たくさんのアミノ酸で構成されており、不足すると筋肉が合成しにくい状態になります。
筋肉の合成を促進するにはタンパク質を摂取して、血中アミノ濃度を高い状態で保ってあげる事が重要ですので
３～４時間に１回、タンパク質を摂取するのが良いと言われています。

筋肉を大きくするには1日に体重×1.5～2ｇのタンパク質の摂取がおススメです。

・糖質

真っ先にトレーニングのエネルギー源になる栄養素。
脳や神経細胞のエネルギーで、脳の働きに不可欠です。
不足すると、筋肉や脂肪を分解してエネルギーとして使われ、摂りすぎると体脂肪として蓄積されます。
糖質を摂る事でインスリンが分泌され、筋肉と脂肪の合成を促します。

脂質

脂質は２番目にエネルギー源になります。

脂質には沢山の種類があり、良質な脂質はホルモンや細胞膜の材料にもなります。
不足するとホルモンも分泌が減るので女性は特に極端なカットはおすすめしません。
最低でも食事の20％は脂質で摂るようにしましょう。

・その他

ビタミン、ミネラル

エネルギー源にはならないが、体が正常に機能する為の各栄養素の潤滑油的な役割を果たします。
ビタミン、ミネラルがしっかり摂れていないと3大栄養素が上手く代謝しないので実はかなり重要です。

ここまで色んな栄養素の説明をしてきましたが、特に「タンパク質」と「糖質」が筋肥大には重要です。
タンパク質は筋肉の材料になりますので、トレーニングで傷つけた筋肉を、タンパク質を摂って栄養を届けてあげる事で、超回復が起こり、筋肉が大きくなります。
その時に糖質も重要な役割がありますので以下で説明していきます。

効率よく筋肉をつけるための食事の量とタイミング

量を決める時に重要な事

筋肉を肥大させる為の食事量で重要な事は消費カロリーより摂取カロリーを多くする事です。
これを「オーバーカロリー」と言います。

人間の体は消費カロリーより摂取カロリーが少ないと、体脂肪か筋肉を分解してエネルギーとして使われます。

ですので、摂取カロリーが少ないと、筋肉が増えるどころか減ってしまう方向に行きますので、必ずオーバーカロリーになるように食事を摂りましょう。

余ったカロリー分が筋肉や脂肪の合成に使われますのでアンダーカロリー時に筋肥大が起こることはありえないと言っても良いでしょう。

　
例えば、消費カロリーが2500kcalの場合はそこから200～500kcalをプラスで摂る事をおすすめします。
それ以上摂ってしまうと、体重は増えますが、体脂肪も多く増えてしまいます。

食事のタイミング

トレーニング前

トレーニング前の食事は「タンパク質＋糖質」がおススメです。
たんぱく質の摂取は運動中に血中アミノ酸濃度を低下する事を抑え、筋肉の分解を抑制させる効果があります。

糖質は筋トレのエネルギー源になりますのでトレーニングの強度を保つ為に必要です。
また糖質を摂っていることで成長ホルモンの分泌も促進されます。
量はタンパク質は２０～３０ｇ、糖質は５０～７０ｇが目安になります。

トレーニング中

トレーニング前に食事が摂れている場合は、１時間程度のトレーニングならトレーニング中に栄養は摂らなくても良いですが、食事が摂れていない場合や１時間以上トレーニングする場合は栄養摂取をおすすめします。

運動中に摂る場合は吸収とエネルギー変換が早い物がいいのでアミノ酸サプリメントと粉末の糖質がおすすめです。
アミノ酸は「ＢＣＡＡ」、糖質は「マルトデキストリン」や「クラスターデキストリン」を摂りましょう。

・トレーニング後

一番食事が脂肪になりにくいタイミングです。

運動後３時間以内に「タンパク質＋糖質」を摂りましょう。

運動度３時間は筋合成の反応が活発になっており、そこに筋肉の材料となるタンパク質を送ってあげる事が重要です。
また糖質を摂ることでインスリンの分泌を促進し、筋合成の反応を更に高め、筋グリコーゲンを回復させる事で筋肉の分解も抑制します。
量はタンパク質は20ｇ～30ｇ、糖質は40～60ｇ程度が適量です。

筋肥大に有効なサプリメント

ここでは筋肥大に有効なサプリメントを紹介していきます。

・プロテイン

タンパク質を手軽に摂れるサプリメントです。

・BCAA

アミノ酸のサプリメントです。

・マルチビタミン＆ミネラル

栄養補助のサプリメント
現代人は食材からのビタミン、ミネラルの摂取が減っていますので、サプリメントで補うのがおススメです。

まとめ

筋肉を肥大させる食事はオーバーカロリーが絶対条件です。

食事の組み立てはタンパク質、糖質を中心に他の栄養素もバランス良く摂りましょう。

効率よく筋肥大させるには栄養摂取のタイミングも重要です。

食事を無理なく摂るためにサプリメントを活用しましょう。