・パーソナルジムってどのぐらい通えばいいの？
・効果がでる期間ってどのぐらい？
・どのぐらいの頻度で行くの？
・運動が習慣化するにはどのぐらい期間がかかるの？
パーソナルジムに入会を考えているとこんな疑問が出てきませんか？
結論、パーソナルジムに通うべき期間は目的を達成して習慣化するまでです。
本記事を最後まで読んでいただくと、あなたの目的までどのぐらいの期間が必要か、なぜ習慣化が必要かを理解できるようになり、理想の体までの道筋がはっきり見えるようになります。
道筋が見えれば後は行動するのみです。
この記事は私が大手パーソナルジムで店長をしていた時に数々のカウンセリングをおこない、リバウンドしてしまう人やダイエット後の体型を維持できている人を現場で見てきた経験から解説します。
ぜひ参考にしてください。
体を変える為に必要な期間。
体を変える為に必要な期間はあなたの目的で変わります。
では目的別に期間の目安を解説していきます。
・体重を落とす（ダイエット期間）
例えば、80kgの人が65kgの標準体重まで体重を落としたいと行った場合は15kg体重を落とす期間が最低でも必要になりま
す。
15kgを落とすのにどのぐらいの期間が必要なのか？
ここでは体重の落ち幅の考え方を解説していきます。
1ヶ月で健康的に体重を落とせるのは体重の5〜6％と言われています。
それ以上のペースで体重を落とすと、筋肉の極端な減少からリバウンドのリスクが大幅に上がることや、体調を壊すといった事が起こります。
また体のホメオスタシスという、維持しようとする機能が働き停滞の原因にもなります。
停滞期についてはこちらから
ですので1ヶ月に落とせる体重は自分の体重の5％で計算すると良いでしょう。
例えば80kg→65kgの場合は
1カ月ごとに体重の5％（×0.95）をマイナスしていきます。
１ヶ月 80×0.95=76
２ヶ月 76×0.95=72.2
３ヶ月 72.2×0.95=68.6
４ヶ月 68.××0.95=65
4カ月後には65㎏になりますので、ダイエットの期間は4ヶ月が目安になります。
ゴールの期限がある場合（4ヶ月後の結婚式に向けてなど）は目標から逆算してダイエットをスタートしましょう。
・筋肉をつけてスタイルをよくする。
筋肉をつけたい場合は、ダイエット期間とは別に筋肉をつける期間をもうける必要があります。
よく「脂肪を落としながら筋肉をつける」と言いますが、それは理論上不可能です。
なぜなら脂肪を落とすにはマイナスカロリー、筋肉をつけるにはオーバーカロリーに食事をコントロールしなければいけないからです。
筋肉をつける為の食事の考え方はこちらから
ダイエットをしながら筋肉をつけるということは上に「上に上がりながら下に降りる」ようなもので、現実的ではありません。
つまり、太っていて筋肉もない状態から、体重を落として筋肉をつけたい場合はダイエット期間と筋肉をつける期間の両方が必要という事です。
筋肉をつける期間の目安は最低でも３ヶ月は必要です。
３ヶ月筋肉をつける事に集中して、ようやく目に見えて少し効果が出てきたかなといった感じです。
他人からみてわかるようになるには１年はかかるでしょう。
意外と長いと思われた人もいるかもしれませんが、現実はそんな所です。
筋肉はそう簡単に目に見えて増えません。
つまり、ゴールのイメージにもよりますが、体重を落として筋肉を程よくつけたい場合はダイエット期間+ 1年は必要になります。
ここの期間を見誤っていると、思ったより体が変わらないと感じてしまい、挫折してしまう事になります。
週に2回はトレーニングが必要
ここでは実際にパーソナルジムに通っている間のトレーニング頻度についてお話をして行きます。
ほとんどのパーソナルジムが週に２回以上のトレーニング頻度を推奨しています。
私の経験からお話をすると、体を変える期間は最低でも週に２回、キープするには最低週に１回はパーソナルトレーニングを受けてもらう必要があります。
ダイエット中のトレーニングは代謝をあげることと、筋肉が落ちない為に非常に重要です。
週に2回以上の理由は代謝が上がった状態をキープする為です。
トレーニングするとその後24～72時間は代謝が上がると言われています。
ですので、代謝を上げたままにするには、2.3日に1回はトレーニングする事が効果的です。
また筋肉をつけるという観点からも最低でも週に2回のトレーニングが必要になります。
筋肉をつける為のトレーニング頻度についてはこちらから
以上のことから、
効果的にダイエットをしたり、筋肉をつけたりする場合は最低でも週に2回はトレーニングをおこなう時間を確保しましょう。
パーソナルジムを卒業するタイミング
パーソナルジムを卒業していいタイミングはいつでしょうか？
結論は、目標の体重に到達して、運動、食事が習慣化するまでです。
この「習慣化」がポイントになります。
パーソナルジムは長く通うとその分お金がかかりますので、できるだけ早く卒業したいですよね。
気持ちはわかります。
ただ、この習慣化ができていない状態でパーソナルジムを卒業すると、私の経験上ほぼリバウンドしてしまいます。
わざわざお金と時間をかけたのに、もとに戻ってしまうのは勿体ないですよね。
では習慣化するまでの期間はどのぐらいかかるのでしょうか？
・習慣化するまでの期間
2009年ロンドン大学の研究によると、習慣が定着するまでは「平均66日」かかるという研究結果が出ています。
この結果には行動の難易度によって「18日〜254日」と大きなばらつきがあります。
参考文献
これは定着させたい習慣によっても変わってきます。
簡単なものは期間が短く、難易度の高いものは期間が長くなります。
体を変えるのは運動を定期的に一定量以上おこない、食生活も変える必要がありますので、難易度は高いと言えるでしょう。
私の経験からお伝えすると、半年ぐらいが妥当と感じます。
そして、「習慣に定着させるまでの頻度」も重要です。
2015年のビクトリア大学の研究では、スポーツジムに新しく入会した１１１人を対象に１２習慣の追跡調査をおこなって「続いた人」と「続かなかった人」の相関性を調べ、一番重要なの違いは「頻度」であることがわかりました。
参考文献
結論、週に４回以上行った人は継続率が高く、それ以下の人は習慣の定着率が低かったという事です。
つまり運動を習慣化するには最低でも２ヶ月の間は週に４回以上ジムに通う必要があり、週に２回の場合は単純に計算すると４ヶ月は必要という事です。
筆者の経験からも２ヶ月でパーソナルジムを卒業する人は、その後、運動しなくなり、食事も元の習慣に戻りほとんどの人がリバウンドしてしまう傾向があります。
最低でも４ヶ月は週に２回のトレーニングを継続するのが、体型をキープできるポイントと言えるでしょう。
まとめ
今回はパーソナルジムに通う期間、頻度、卒業していいタイミングをお伝えしていきました。
私の経験上、パーソナルジムに来られる人は初めは2〜3カ月ぐらいの期間を考えています。
しかし、その期間は十分ではない事がほとんどです。
中には短期間でトレーニング、食事の知識を身に着けて、後は自分でおこなうという人もいますが、あまり現実的ではありません。
トレーニングのやり方やダイエットの食事の摂り方はネットで検索すれば知識はつけられます。
それが「実践」出来ないから困っているのです。
最低でも体を変えて運動と食生活の改善の習慣ができてから卒業することをおすすめします。
まずは自分の落としたい体重を把握して、どのぐらいの期間が必要か把握し、その上でパーソナルジムのカウンセリングをうけて、道筋をイメージする事がおすすめです。
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