【注意】筋トレは毎日やると逆効果！？トレーナーが解説します。

いざ筋トレを始めようと思うとこのような疑問がでてきませんか？

この記事では現役パーソナルジム経営者兼トレーナーが効率的なトレーニング頻度について解説しています。

本記事の内容

筋トレは毎日やると逆効果！理由を解説

筋肉の回復に24～72時間かかる

まず筋肉に１度大きなダメージを与えると筋肉が回復するまでに24～72時間はかかると言われています。
下の図のように、部位ごとに回復時間が異なり、大きな筋肉になるにつれて回復時間が遅くなります。

合成と分解のバランスが重要

筋肉を大きくするには合成と分解のバランスが大事です。
筋肉は常に合成と分解を繰り返していて、合成が上回った時に筋肉が大きくなります。

トレーニングは筋肉を破壊する行為ですので筋肉の回復時間を設けてあげる必要があります。

そして筋肉に回復期間を設けてあげる事で、筋肉が合成され、元の状態よりわずかに強くなります。
これがいわゆる超回復理論です。

ですので、筋肉が回復する前に破壊を重ねると、強くなるどころか、どんどん弱く、小さくなってしまいます。

また筋肉が回復してないという事は関節にかかる負担も大きくなり、関節に疲労が溜まります。
関節の疲労は筋肉の疲労よりも回復が遅く、一度痛めてしまうと治るのに時間がかかりますので、特に注意しましょう。

毎日やるなら部位をこまかく分ける

毎日筋トレがしたいという方は鍛える部位をわける事で、サイクルが組めます。
これに関しては下記の章で詳しく解説しますが初心者はあまり細かく分割しすぎない方が効果的です。

細かく分割するタイミングは、トレーニングに慣れて、1部位に対するトレーニング時間が長くなってからがよいでしょう。

効率よく筋肉をつける為のトレーニング頻度

筋肉の回復時間一覧を見て頂くと、メインの大きな筋肉は回復には2～3日は必要とされています。

ですので、大きな筋肉は次のトレーニングまでに、2～3日空けてあげるのが丁度良いでしょう。

腹筋などのの小さな筋肉は回復に多くの時間はかかりませんので、毎日行っても大丈夫です。

・トレーニング頻度とトレーニング種目の例です。

このように自身のトレーニング可能な頻度に合わせてトレーニングを組むと良いでしょう。

初心者のうちは部位を細かく分けるより、毎回全身トレーニングや、上半身、下半身に分けるなど、大きな分割で進めた方が筋肉の増加スピードが上がったという研究がいくつもあります。

私の経験からもトレーニング1年目は細かく分けるよりも、週4回までを目安に、大きな筋肉をまんべんなくトレーニングするのがおすすめです。

時間が無い時でもこれだけはやろう

筋肉を落とさない為には定期的なトレーニングが必要になります。

具体的には2週間トレーニングをしないと筋肉が落ちていくと言われていますので、最低でも各部位2週間に一回はトレーニングするべきでしょう。

私の経験からすると1週間空くとほとんどの人は筋力が衰えますので、1週間に一回は各部位をトレーニングするのをおすすめします。

あまり時間が取れない場合は全身トレーニングを選択しましょう。

週に1度しかトレーニングできないのに、腕の筋肉を狙ったトレーニングばかりをしていたりすると、あまりにも効率が悪いです。

その際は、１度の動作で多くの関節の動きがあり、沢山の筋肉の部位に刺激を与えられる、コンパウンド種目を選択しましょう。

おすすめはＢＩＧ３と言われているこの3種目です。

その1、ベンチプレス

胸、腕、肩が1度に鍛えられます。

その2、スクワット

下半身全体が鍛えられます。

その3、デッドリフト

体の背面全体が鍛えられます。

時間が無い時でもこのような種目を選択することで、短時間で多くの筋肉にダメージを与えられます。

週に1時間は時間を作ってコンパウンド種目を中心にトレーニングをおこなって筋肉をキープしましょう。

まとめ

筋肉を効率良く大きくさせるには毎日同じ部位をトレーニングするのは効率が悪く、逆効果になる可能性が大きいです。

各部位には回復時間があり、破壊と再生を考慮して、上手くサイクルを組みましょう。

働きながらジムに通うのは難しいものです。ほとんどの人は週に1～２回しかジムに行けない事が多いので、その場合は毎回全身をトレーニングするのがおすすめです。

土曜に、日曜など連続する場合は上半身、下半身で分けましょう。

少ない時間でもコンパウンド種目を選択する事で全身のトレーニングができますので、基本的にはコンパウンド種目を中心にメニューを組み立てる事で効率の良いトレーニングを行いましょう。