筋トレをしても体重が減らない時の原因と対策をトレーナーが解説！

確かに、筋トレを頑張っているのに体重が減らないと、モチベーションが下がりますよね。

実は体重が減らない理由は複数あるため、正しい知識が必要です。

そして筋トレによるダイエット効果を最大限に引き出すためには、適切なトレーニング方法や食事の管理が重要です。

筋トレと体重減少の関係を理解し、効果的なトレーニング法を学んでみましょう。

本記事では筋トレでのダイエット成功のポイントや、体重減少に繋がるトレーニング方法について、現役パーソナルジム経営兼トレーナーの私が詳しく解説します。

ぜひ参考にして下さい。

筋トレをしているのに体重が減らない理由

体脂肪は減っているけど筋肉量が増えている場合。

筋トレを行うことで筋肉量が増加し、脂肪量が減少するため、体重が減らない場合があります。

筋肉は脂肪に比べて密度が高く、同じ体積でも脂肪以上の重さがあります。

そのため、筋肉量が増加すると脂肪量が減少しても、体重は減らないことがあります。

特にトレーニング初心者は筋肉が増えやすいため、この現象が起こりやすいです。

例えばAさんは、3ヶ月間筋トレを続けていましたが、体重は変わりませんでした。

しかし、ウエスト周りが締まり、見た目に変化が現れました。

体脂肪率の測定を行ったところ、体脂肪率が3%減少し、筋肉量が増加していることがわかりました。

この結果から、Aさんの体重が減らなかった理由は筋肉量の増加と脂肪量の減少によるものであることが明らかになりました。

このように筋トレで体重が減らない場合でも、筋肉量の増加と脂肪量の減少により、身体は変化している可能性があります。

体重だけにとらわれず、体脂肪率や筋肉量の変化にも注目して、効果的な筋トレを続けていくことが大切です。

適切な栄養摂取ができていない

筋トレをしながら体重を減らす目的であれば、適切な栄養摂取が重要であり、食事管理が必要です。

特にタンパク質の十分な量の摂取が筋肉の回復と成長に欠かせません。

また、適切なエネルギー摂取も筋トレの効果を発揮するために重要です。

そして体重を減らす為にはアンダーカロリーであることが大切です。

過剰なカロリー摂取は体脂肪の増加を招き、栄養不足は筋トレの効果を損なう原因となります。

適切な栄養摂取の方法として、まずはタンパク質を1日あたり1kgの体重あたり1.5g～2g摂取することが望ましいとされています。

また、脂質や炭水化物もバランスよく摂取することが重要です。

その中でアンダーカロリーを作る事が絶対条件です。

食事管理を徹底し、筋肉の成長と回復に必要な栄養素を摂取することで、筋トレの効果を最大限に発揮し、見た目の改善や体重減少を促進することができます。

個人差による体重変化の違い

他人と同じように筋トレをおこなっても、体重変化には個人差があります。

これは、遺伝や体質、生活習慣などさまざまな要因により左右されるからです。

個人差がある理由はいくつかあります。

まず、遺伝的な要因が挙げられます。

遺伝子は筋肉量や代謝率に影響を与え、筋トレに対する反応を変えることがあります。

また、生活習慣や食生活も体重変化に影響します。

運動量や食事内容が同じでも、栄養の吸収率や消費エネルギーには個人差があります。

さらに、年齢や性別、筋肉量や体脂肪率などの個体差も、筋トレによる体重変化に影響を与える要素です。

例えば、Aさんは筋トレを始めて3ヶ月で体重が3キロ減りましたが、Bさんは同じ期間で体重がほとんど変わりませんでした。

Aさんは遺伝的に筋肉がつきやすく、消費エネルギーが高いため、筋トレによって脂肪が燃焼されやすかったのです。

一方、Bさんは筋肉量が少なく、基礎代謝が低かったため、体重変化が少なかったと考えられます。

このように、同じ筋トレを行っても、個人差によって結果が異なることがあります。

筋トレによる体重変化には個人差があり、遺伝や体質、生活習慣などさまざまな要因が影響します。

そのため、他人と比較せず、自分自身のペースで筋トレを続け、食事や生活習慣の改善にも取り組むことが大切です。

見た目の変化に注目する

筋肉量と体脂肪率の変化に注目

筋トレを行っている際、体重が減らないことが気になるかもしれませんが、筋肉量と体脂肪率の変化に注目することで、実際の身体の変化を正確に把握することができます。

トレーニング初心者の場合は、筋肉が増える一方で脂肪が減ることが期待できます。

しかし、筋肉は脂肪に比べて密度が高く、同じ重さでも体積が小さいため、体重だけを指標にすると変化がわかりにくいことがあります。

そのため、筋肉量と体脂肪率の変化を見ることで、より正確な身体の状態を評価できるのです。

例えば、筋トレを続けた結果、体重は変わらなかったとしても、体脂肪率が減っている場合は筋肉量が増えていることを意味します。

体脂肪率が減少していれば、脂肪が燃焼されている証拠です。

このように、筋肉量と体脂肪率を測定することで、筋トレの効果を確認できるます。

筋トレで体重が減らなくても、筋肉量と体脂肪率の変化に目を向けることで、実際の効果を確認できますので、体重だけにとらわれず、身体の全体的な変化を評価することが大切です。

写真や採寸で成果を確認

 筋トレを継続しているものの、体重の変化だけで成果を評価するのではなく、写真や採寸を使って、見た目の変化や筋肉の成長を確認することが効果的です。

見た目の変化や体脂肪率の低下は、体重だけでは捉えられません。

筋トレを始めたばかりの頃と現在の写真を比較して、胸や腹、二の腕などの筋肉のボリュームや形状の変化を確認しましょう。

また、定期的にウエストやヒップ、太もものサイズを測り、脂肪が減っていることを確認することができます。

これらの方法を用いることで、筋トレの成果をより正確に把握することができます。

筋トレの成果を評価する際には、体重だけでなく、写真や採寸による見た目や筋肉量の変化も考慮しましょう。

これにより、モチベーションを維持しながら、効果的な筋トレライフを送ることができます。

長期的な見た目の改善を目指す

筋トレに取り組む際は、短期的な結果を求めずに、長期的な見た目の改善を目指すことが大切です。

筋トレの効果は個人差があり、すぐには目に見える変化が現れないこともあります。

筋肉を増やすことは、代謝を高め、基礎代謝量を増やす効果がありますが、筋肉がつくスピードは個人差が大きく、短期間での結果を追求することが難しいです。

また、筋トレの効果は筋肉量だけでなく、姿勢の改善や関節の安定化、柔軟性の向上など様々な要素に影響を与えます。

長期的な見た目の改善を目指すためには、以下のポイントに注意して筋トレに取り組むことが重要です。

これらのポイントを意識することで、長期的に見た目の改善が期待できます。

筋トレでの見た目の改善を目指す際は、短期的な結果にとらわれず、長期的な視野で計画的に取り組むことが重要です。

筋トレで体重が減らない場合の対処法

効果的な筋トレプログラムの選択

筋トレで体重が減らない悩みを解決するための一つの方法は、効果的な筋トレプログラムの選択です。

適切なプログラムを選ぶことで、筋肉トレの効果が発揮され、脂肪を燃焼させることができます。

適切な筋トレプログラムを選ぶ理由は、個々の目標や体力に応じたトレーニングが必要だからです。

全体的な筋力を向上させることで、基礎代謝が上がり、体重の減少に繋がることが期待できます。

また、筋トレの種類や強度を変えることで、筋肉に適正な刺激を与え、ダイエット効果を高めることができます。

具体的な例として、初心者向けの筋トレプログラムでは、全身の筋肉をバランスよく鍛える基本的なエクササイズを行います。

例えば、スクワット、デットリフト、ベンチプレスなどのトレーニングを組み合わせたプログラムが効果的です。

一方、中級者以上の場合は、重量を上げたり、セット数やインターバルを調整することで、更に筋力を向上させることができます。

結論として、効果的な筋トレプログラムを選択することは、筋トレをしても体重が減らない悩みを解決する上で重要です。

自分の目標や体力に合わせたトレーニングで筋トレの効果を最大限発揮し、基礎代謝を上げることで、体重の減少が期待できます。

食事と栄養のバランスの見直し

筋トレで体重が減らない原因の一つとして、食事と栄養のバランスが重要であり、見直しを行うことで効果的な筋トレとダイエットが実現できます。

筋トレ中の食事と栄養のバランスが適切でないと、筋肉の成長や脂肪燃焼が十分に促進されず、体重が減らないことがあります。

特に、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足すると、筋肉の回復や新陳代謝が低下し、筋トレの効果が得られにくくなります。

食事と栄養のバランスを見直すためには、まず摂取カロリーと消費カロリーを把握し、適切なカロリー摂取量を設定します。

次に、たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスを整えることが重要です。

例えば、筋トレ後には、たんぱく質を豊富に含む食品（鶏肉、魚、豆腐など）を摂取することで筋肉の回復が促進されます。

また、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜や果物も積極的に摂取しましょう。

食事と栄養のバランスを見直すことで、筋トレで体重が減らない問題に対処することができます。

適切なカロリー摂取量や栄養素のバランスを意識して、筋トレとダイエットの効果を最大限に引き出しましょう。

有酸素運動と筋トレの組み合わせ

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、効率的に体重を減らし、健康的な体を目指すことができます。

ダイエット中の筋トレは筋肉量を維持し、基礎代謝を向上させる効果がありますが、単独では脂肪燃焼効果は高くありません。

一方、有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果が高く、持久力も向上させます。

この両者を組み合わせることで、筋肉量の増加と脂肪燃焼効果を同時に得られ、ダイエットの効果が期待できます。

週に2回の筋トレと、週に2回の有酸素運動を行うスケジュールが効果的です。

筋トレでは、全身の筋肉をバランスよく鍛えます。

例えば、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどがいいでしょう。

有酸素運動では、ジョギングやサイクリング、水泳など、自分が楽しめる運動を選び、心拍数を上げて脂肪燃焼効果を高めます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効果的なダイエットが実現できます。

適切なメニューとスケジュールを組み、継続して取り組むことで、理想の体型へ近づけるでしょう。

【Q&A】筋トレで体重が減らない時によくある質問

筋トレの回数や強度を変えるべきか？

筋トレの回数や強度を変えるべきかどうかは、個々の目標や体調によって異なります。

以下にその理由と具体例を挙げます。

筋トレの回数や強度を増やすことは、筋肉の成長や基礎代謝の向上に繋がりますが、過度なトレーニングは逆効果になることもあります。

個々の体調や目標に応じて適切なトレーニング量を見極めることが重要です。

例えば、筋肉量を増やしたい場合は、重いウェイトを扱う低回数のトレーニングが効果的です。

一方、筋持久力を向上させたい場合は、軽いウェイトを扱う高回数のトレーニングが適切です。

また、トレーニング中に疲労感や痛みが感じられる場合は、回数や強度を調整して無理のない範囲でトレーニングすることが大切です。

筋トレの回数や強度は、個人の目標や体調に合わせて調整することが最も効果的です。無理のない範囲で継続的にトレーニングを行うことが、最終的な目標達成への近道となります。

ダイエットサプリメントの効果は？

ダイエットサプリメントの効果は、個人差がありますが、正しい使用法とバランスの良い食事と運動と組み合わせることで、一定の効果が期待できます。

ダイエットサプリメントには、食欲抑制や脂肪の吸収を抑える成分、代謝を促進する成分などが含まれており、それぞれの働きによって体重減少をサポートします。

ただし、サプリメントの効果はあくまで補助的なものであり、それだけで体重が劇的に減少することは期待できません。

また、サプリメントの効果は個人差があり、体質や生活習慣によって変わります。

サプリの効果は様々ですが、例えば、食欲抑制効果のあるサプリメントを摂取することで、食事の量を自然と減らすことができるため、カロリー摂取量が減り、体重減少に繋がります。

また、脂肪の吸収を抑える成分が含まれたサプリメントは、食事から摂取した脂肪の一部を体外に排出することで、脂肪の蓄積を防ぎます。

さらに、代謝促進成分が含まれるサプリメントは、基礎代謝を高めることで、無駄な脂肪の燃焼をサポートします。

これらのサプリメントは、適切な食事制限や運動と組み合わせることで、効果を最大限発揮できます。

ダイエットサプリメントの効果は、個人差がありますが、適切な使用法とバランスの良い食事と運動と組み合わせることで、一定の効果が期待できます。

ただし、サプリメントの効果は補助的なものであるため、自己管理と努力を続けることが、体重減少や健康的な体づくりに不可欠です。

 睡眠とストレス管理の重要性

睡眠とストレス管理は、筋トレで体重が減らない悩みを解決する上で重要な要素です。

睡眠は筋肉の回復や成長に必要なホルモンの分泌を促し、ストレス管理は過食や不健康な食生活を防ぐ効果があります。

十分な睡眠を取ることで筋肉の回復が促進され、筋トレによる効果を最大限に引き出すことができます。

また、ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉分解が起こることがあります。

ストレスを適切に管理することで、筋肉量の維持や増加が可能となり、筋トレでの体重減少に繋がります。

例えばAさんは、筋トレを始めて数ヶ月経ちますが、体重が減らない悩みを抱えていました。

そこで、Aさんは睡眠時間を8時間確保し、ストレスを軽減するために瞑想や散歩を日常に取り入れることにしました。

数週間後、Aさんは体重が徐々に減少し始めたことに気付きました。

このように睡眠とストレス管理は、筋トレで体重が減らない悩みを解決する上で重要な要素であることが分かります。

適切な睡眠時間の確保とストレス軽減法を取り入れることで、筋トレ効果を最大限に発揮し、体重減少を促進することができます。

まとめ

筋トレで体重が減らない悩みを解決する方法は

筋トレをしながら食事管理をする事で、筋肉をなるべく落とさないように体重を落とす事ができます。

これがリバウンドをしない為に重要ですので、ぜひ筋トレと食事管理を合わせたダイエットを継続してみて下さい。