【トレーナーが解説】夜の筋トレ後の食事は正しくとれば問題無し！

確かに、夜遅くの筋トレ後の食事は何を食べたらいいか悩みますよね。

特にダイエット中はなるべく太りにくい物を選びたい気持ちは凄く分かります。

結論、筋トレ後の夜の食事は、筋肉の回復と成長を促すために、適切な栄養素の摂取が重要です。

夜の食事で摂取すべき栄養素や食材を知ることで、筋トレの効果を最大化できますのでぜひ知っておきましょう。

この記事では、筋トレ後の食事の摂り方についてや、適した栄養素や食材、レシピなどを紹介します。

本記事はたくさんの人の指導実績がある現役パーソナルトレーナーが執筆していますので、ぜひ参考にして下さい。

夜の筋トレ後の食事について

・夜の筋トレ後は適切な食事を摂ることが大切

夜の筋トレ後は適切な食事を摂ることが重要です。

その理由は、筋肉の修復や成長に必要な栄養素を補充するためです。

特に、タンパク質は筋肉の修復や成長に欠かせません。

つまり、夜遅いトレーニング後は適切なタンパク質を含む食事を摂ることがベストです。

具体的には、鶏胸肉、豆類、プロテイン、卵、などが良い選択肢です。

また、筋肉の疲労回復には炭水化物も必要です。

例えば、米、パスタ、ジャガイモなどがあげられます。

まとめると、夜の筋トレ後には適切な食事を摂ることが重要で、タンパク質や炭水化物を含む食事を選び、筋肉の修復や成長に必要な栄養素を補充しましょう。

・筋トレ後の食事タイミング

筋トレ後に食事を摂ることは非常に重要であり、回復と筋肉の成長を促進するためには、トレーニング後30分以内にタンパク質を含む食事を摂ることが最適です。

筋トレ後、筋肉は疲れ果てており、エネルギーが枯渇しています。

そのため、食事を摂ることで筋肉の回復と成長を促進することができます。

また、トレーニング後の30分以内にタンパク質を含む食事を摂ることは、筋肉合成を促進し、筋肉の成長をより早く促進することができます。

炭水化物も必要な栄養素であるため、バランスの良い食事を摂ることが大切です。

鶏肉、豆腐、卵、牛乳などのタンパク質や、玄米、サツマイモ、パスタなどの炭水化物を含む食事を摂ることで、より効果的な筋トレ効果を得ることができます。

ただし、食事のタイミングだけでなく、量や質にも注意する必要があります。

過剰な摂取は体に悪影響を与えるため、適量を守ってバランスの良い食事を心がけましょう。

・遅い時間の筋トレ後の食事のおすすめ

夜遅い時間の筋トレ後の食事では、消化の良いタンパク質と炭水化物を中心に摂取するのが最適です。

なぜなら夜遅い時間帯は消化機能が低下するため、消化の良い食材を選ぶことが重要だからです。

【具体例】は

カゼインプロテイン

ゆっくりと消化されるため、就寝中に筋肉に徐々に栄養が供給されます。

低脂肪ヨーグルト

腸内環境を整えるプロバイオティクスが含まれており、消化も良いです。

鶏肉や魚

低脂肪でタンパク質が豊富で、消化も比較的容易です。

さつまいもや玄米

炭水化物が豊富で、ビタミンやミネラルも含まれています。

夜遅い時間の筋トレ後の食事では、消化の良いタンパク質源と炭水化物源を選ぶことが大切です。

カゼインプロテイン、低脂肪ヨーグルト、鶏肉や魚、さつまいもや玄米などの食材を取り入れることで、筋肉の回復や成長を助け、疲労回復にもつながります。

適切な栄養補給を心がけることで、より効果的な筋トレを実現できます。

・夜食の影響：睡眠と筋肉回復

夜食は睡眠と筋肉回復に大きな影響を与えることが研究によって示されています。

夜食は良質な睡眠と筋肉回復を促進することができます。

なぜなら、食事中に摂取されるタンパク質や炭水化物は、筋肉の修復と成長を促進し、睡眠中の体内リズムを調整するための栄養素を提供するからです。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と成長が行われます。

しかし、睡眠中に血糖値が下がると、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまいます。

夜食を摂ることで、血糖値が安定し、成長ホルモンの分泌を促進することができるのです。

具体例として、夜勤をする看護師の研究では、夜勤明けにタンパク質を含む夜食を摂ることで、睡眠の質が向上し、疲労感が軽減されたという結果が報告されています。

また、筋トレをしている人の研究でも、就寝前にタンパク質を摂取することで、筋肉の修復が促進され、筋力が向上したという結果が報告されています。

まとめとして、夜食は良質な睡眠と筋肉回復を促進することができます。

ただし、夜食を適切に摂ることが重要であり、高カロリーの食事やアルコールの摂取は、睡眠の質を低下させることがあります。

また、夜食を摂る時間帯も重要であり、就寝前すぐに食事を摂ると消化に時間がかかり、睡眠の妨げになる場合があります。

そのため、夜食を摂る場合は、栄養バランスが良く、消化に負担のかからない軽めの食事を選ぶことが望ましいです。

夜の筋トレ後の食事の摂取すべき栄養素

・タンパク質の役割と摂取量

筋トレ後にタンパク質を摂取することは、筋肉の修復と成長に不可欠です。

一般的に、1キログラムの体重あたり1.6〜2.2グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

筋トレをすると、筋肉は微小なダメージを受けます。これにより、筋肉を修復する必要が生じます。

タンパク質は、筋肉の修復に必要なアミノ酸を提供するため、筋トレ後に摂取することが重要です。

また、タンパク質は筋肉の成長にも重要な役割を果たします。

筋トレ後にタンパク質を摂取することは、筋肉の修復と成長に不可欠です。

筋肉を効果的に成長させるために、筋トレ後のタンパク質摂取を意識しましょう。

・ 炭水化物と脂質のバランス

筋トレ後の炭水化物と脂質のバランスは、炭水化物を優先して摂取することが推奨されます。

しかし、脂質も必要不可欠な栄養素であるため摂り過ぎには注意しながらの摂取が必要です。

炭水化物は、筋肉のグリコーゲンを補充するために必要なエネルギー源です。

一方、脂質は細胞膜の構成やホルモン合成に必要不可欠な栄養素です。

しかし、炭水化物と脂質はそれぞれ消化吸収される速度が異なります。

炭水化物はすぐにエネルギー源として利用されるため、筋肉の回復には必要なタイミングで摂取することが重要です。

一方、脂質は消化吸収に時間がかかるため、炭水化物と比べて効率的なエネルギー源とはなりません。

【具体例】

例えば、筋トレ後にお米とアボカドを食べる場合、お米は炭水化物の源となります。

アボカドは脂質の源となります。

この場合、炭水化物の方がエネルギー源として優先的に利用されるため、お米を優先的に摂取することがベストです。

また、脂質を摂取する場合には、必要量を守るように注意が必要です。脂質は消化吸収に時間がかかるため、食べ過ぎると消化不良を引き起こす可能性があります。

筋トレ後の炭水化物と脂質のバランスは、炭水化物を優先して摂取することが重要です。

ただし、脂質も必要不可欠な栄養素であるため、適量を摂取しましょう。

・ ビタミン・ミネラルの必要性

筋トレを行う際には、筋肉の修復や成長に必要な栄養素が失われるため、筋トレ後にビタミンやミネラルを補充することが重要です。

まず、筋トレ後にビタミンやミネラルが必要な理由は、筋肉を構成するタンパク質を合成するためです。

特にビタミンDは、筋肉の成長を促進するために欠かせない栄養素です。

また、筋トレによって発生する炎症を抑える効果があるビタミンCや、筋肉の修復に必要な亜鉛やマグネシウムなどのミネラルも重要な栄養素です。

筋トレ後に適切な栄養素を摂取することで、筋肉の回復を促進し、トレーニング効果を高めることができます。

夜の筋トレ後の食事の効果的な食材とレシピ

・ 筋肉回復を促す食材5選

筋肉回復に効果的な食材を5つ、それぞれの理由と共に紹介します。

鶏肉

鶏肉はタンパク質を豊富に含んでおり、筋肉の修復に必要なアミノ酸が豊富です。また、脂質の含有量が少なく、消化がしやすいため、筋肉回復に適しています。

卵

卵もタンパク質を豊富に含んでおり、筋肉の修復に役立ちます。さらに、卵黄にはビタミンDが含まれており、筋肉の疲労回復にも効果的です。

ツナ缶

ツナ缶は、タンパク質とオメガ3脂肪酸を含んでいます。オメガ3脂肪酸は炎症を抑え、筋肉の修復に役立ちます。

アボカド

アボカドには、健康的な脂質やカリウムが含まれています。筋肉の修復には、脂質やカリウムも必要不可欠です。

キウイフルーツ

キウイフルーツにはビタミンCやポリフェノールが豊富に含まれています。ビタミンCは、筋肉の修復に必要なコラーゲンの生成を促進します。また、ポリフェノールは炎症を抑え、筋肉の修復にも効果的です。

以上、筋トレ後の筋肉回復を促すために効果的な食材を5つ紹介しました。

これらの食材をバランスよく摂取することで、筋肉回復を促進し、効果的なトレーニングを行うことができます。

・ 簡単で美味しい筋トレ後の夜食レシピ3選

簡単で美味しい筋トレ後の夜食レシピを3つ紹介します。

ツナとアボカドのサラダ

・材料

• ツナ缶　1缶
• アボカド　1個
• レタス　適量
• トマト　適量
• ライム果汁　大さじ1
• オリーブオイル　大さじ1

作り方：

1. ツナ缶を缶詰から取り出し、よく水気を切る。
2. アボカドをカットして、種を取り除く。
3. レタス、トマト、アボカドをボウルに入れる。
4. ツナ、ライム果汁、オリーブオイルを加え、全体を混ぜ合わせて完成。

チキンと野菜の炒め物

・材料

• 鶏肉　100g
• 玉ねぎ　1/2個
• 赤パプリカ　1個
• キャベツ　適量
• にんにく　1かけ
• オリーブオイル　大さじ1
• 醤油　小さじ1

作り方：

1. 鶏肉を食べやすい大きさに切る。
2. 野菜をカットする。
3. フライパンにオリーブオイルを加え、にんにくを炒める。
4. 鶏肉を加えて炒め、火が通ったら野菜を加える。
5. 野菜がしんなりしてきたら醤油を加え、全体を炒め合わせて完成。

ギリシャヨーグルトとフルーツ

・材料

• ギリシャヨーグルト　1/2カップ
• ブルーベリー　適量
• ラズベリー　適量
• 蜂蜜　小さじ1

作り方：

1. ヨーグルトを器に盛る。
2. ブルーベリー、ラズベリーを上にのせる。
3. 蜂蜜をかけて完成。

以上、簡単で美味しい筋トレ後の夜食レシピを3つ紹介しました。

これらのレシピを参考に、バランスの良い夜食を作って、健康的な生活を送りましょう。

・ 睡眠前の食事で避けるべき物3選

睡眠直前の食事は、睡眠の質に直接影響を与えます。

夜遅くに食べることや、消化に時間がかかる重い食事を摂ることは、睡眠中の身体の快適さを損なう可能性があります。

ここでは、睡眠前に避けるべき食材をいくつか紹介します。

カフェイン

まず、カフェインを含む飲み物は避ける必要があります。

カフェインは中枢神経系を刺激し、体内のメラトニンの分泌を抑制するため、睡眠を妨げる可能性があります。コーヒーや紅茶、コーラなど、カフェインを含む飲み物は睡眠4時間前からは摂取しないようにしましょう。

辛い食べ物

次に、辛い食べ物も避ける必要があります。

辛い食べ物は、胃や腸を刺激して消化を促進しますが、睡眠に必要なリラックス状態を妨げる可能性があります。また、胃酸の分泌を増加させることがあるため、胃酸過多の人にとっては特に注意が必要です。

脂っこい物

さらに、脂っこい食べ物も避けるべきです。

脂っこい食べ物は、消化に時間がかかるため、睡眠中に身体がそれを処理するのにエネルギーを使うことになります。

また、胃酸の分泌を増加させることがあるため、胃酸過多の人にとっては特に注意が必要です。脂っこい食べ物の代表例としては、揚げ物や肉の脂身があります。

これらの食べ物は、睡眠の質を損なう可能性があるため、睡眠前には避けることが望ましいです。夜食を摂る場合には、消化の良い軽い食事を選ぶようにしましょう。

ダイエット中の夜の筋トレ後の食事

・ ダイエット中の筋トレ後の夜食の工夫

ダイエット中に筋トレを行うことは、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があるため、健康的な体を作るためには必要なことです。

しかし、筋トレ後に夜食を食べることがある場合、適切な食事選びが重要になります。

結論として、ダイエット中の筋トレ後の夜食は、低カロリーで高タンパク質、低脂肪の食品を選ぶことが大切です。

これによって、筋肉を修復し、成長させるために必要な栄養素を取り入れつつ、余分なカロリーを摂取しないようにすることができます。

筋トレ後の夜食には、筋肉を修復し、成長させるために必要なタンパク質が必要です。

また、低脂肪であることによって、余分な脂肪を摂取しないようにすることができます。

さらに、低カロリーであることによって、夜間に摂取するカロリーの量を抑えることができます。

具体例として、鶏胸肉や豆腐、魚などのタンパク質源を選び、野菜やサラダ、スープなどの低カロリーで栄養価の高い食品を組み合わせることができます。

適切な食事選びをすることで、筋肉を修復し、成長させるために必要な栄養素を摂取しつつ、余分なカロリーを摂取しないようにすることができます。

・ ダイエット中におすすめの食材とレシピ

鶏胸肉のグリルと野菜のサラダ

鶏胸肉を塩コショウで味付けし、グリルで焼いて、お好みの大きさにカットします。

野菜を適量切って、オリーブオイルとレモン汁で和えたサラダを添えて、完成です。

鶏胸肉は低脂肪で高タンパクな食品なので、ダイエット中にはぴったりです。

豆腐とキノコの味噌汁

豆腐としめじ、えのきたけなど、お好みのキノコを適量切って、味噌汁に加えます。

味噌汁には、低カロリーで栄養豊富な具材を入れることができるので、ダイエット中におすすめです。

また、豆腐は低カロリーで高タンパクな食品なので、ダイエットにも効果的です。

これらの夜食レシピは、簡単に作れる上に、ダイエット中に必要な栄養素をバランス良く摂ることができます。食材のバリエーションを変えたり、お好みで調味料を加えるなど、アレンジも自由自在です。

【Q&A】夜の筋トレ後の食事に関するよくある質問

・夜遅くに筋トレした場合の食事摂取タイミング

夜遅くに筋トレをした場合、適切な食事摂取タイミングはトレーニング後30分以内が理想的です。

筋トレ後、体内のグリコーゲン（筋肉内の糖分）が減少しており、筋肉に栄養素を補充する必要があります。

トレーニング後30分以内に、糖分とタンパク質を含む食事を摂取することで、筋肉の修復や成長に必要な栄養素を効率的に吸収できます。

ただし、食事を摂取する際には過剰な摂取には注意が必要です。

夜遅くに食事を摂りすぎると、体内の消化器官が活動しやすくなり、眠りの質が低下することがあります。

また、夜遅くに高カロリーの食事を摂取しすぎると、体重増加の原因となることがあります。

夜遅くに筋トレをする場合は、トレーニング後30分以内に糖分とタンパク質を含む食事を適切な量を摂りましょう。

・ サプリメントを利用する場合の注意点

筋トレ後にサプリメントを利用する人もいますよね。

しかし、サプリメントの利用には注意点があります。以下でその理由や具体例を説明し、筋トレ後のサプリメント利用についてのまとめを行います。

筋トレ後にサプリメントを利用する場合は、タイミングや種類に注意が必要です。

適切に摂取することで、筋肉合成を促進し、効果的な筋トレにつなげることができます。

筋トレ後には、筋肉合成に必要な栄養素が不足している状態になります。そのため、サプリメントの摂取により不足栄養素を補うことで、筋肉合成を促進することができます。

しかし、サプリメントを過剰に摂取すると、逆に筋肉合成を妨げることになります。

また、筋トレ後にすぐにサプリメントを摂取しなければならないわけではありません。

適切なタイミングでの摂取が重要です。

筋トレ後に摂取すると効果的なサプリメントには、以下のものがあります。

・プロテイン：筋肉合成に必要なアミノ酸を補給することができます。

・BCAA：筋肉合成に欠かせない分岐鎖アミノ酸を補充することができます。

・クレアチン：筋力増強や筋肉量の増加に効果があるとされています。

しかし、過剰な摂取は逆効果になることもあるため、適切な量を守ることが重要です。

筋トレ後のサプリメント摂取は、適切なタイミングと適切な種類を選ぶことが重要です。適度な摂取により、筋肉合成を促進し、効果的な筋トレにつなげることができます。

しかし、過剰摂取には注意が必要です。自分に合ったサプリメントの選択と、適切な量を守ることが大切です。

・ 筋トレ後のアルコール摂取について

筋トレ後にアルコールを摂取することは、筋肉の回復に悪影響を与える可能性があります。

アルコールは、体内で分解される際にアセトアルデヒドという有害物質を生成し、これが筋肉の修復に必要なタンパク質を損傷させる可能性があります。

また、アルコールは水分を排出する作用があり、筋肉の水分量を減少させることで筋肉痛や疲労感を増大させる可能性があります。

そのため、筋トレ後にアルコールを摂取することで、筋肉痛が強くなったり、疲れが残ったりすることがあります。

また、筋肉の成長に必要なタンパク質の合成が妨げられることで、筋力や筋肉量の向上が遅れる可能性もあります。

筋トレ後にアルコールを摂取することは、筋肉の回復に悪影響を与える可能性があるため、避けることが望ましいです。

アルコールを摂取する場合は、適度な量を守り、水分補給もしっかりと行うようにしましょう。

【まとめ】夜の筋トレ後の食事は正しくとれば問題ない

夜の筋トレ後の食事については、多くの人が疑問を抱いています。

夜遅くに食事をとることで体重が増加するのではないかという心配もあります。

しかし、正しく食事をとれば夜の筋トレ後の食事は問題ありません。

筋肉はトレーニング後に回復を開始し、栄養素を吸収するのに最適な状態にあります。

高タンパクで、適度な糖質、低脂質の食事を心がけましょう。

また、夜の筋トレ後の食事は、次の朝のトレーニングや活動のためのエネルギーを補充するためにも重要です。

筋肉の回復を促進し、次のトレーニングに備えるために、適切な食事の摂取が大事ですね。