30歳を超えて筋トレを始めようと思うけどやり方が分からない。
運動なんてしばらくしてこなかったからケガしないか心配。
30歳以降でも筋肉はつくの？
トレーニングの種類ってどんなのがあるの？
30歳を過ぎていざトレーニングを始めてみようと思うとこんな疑問が出てきませんか？
本記事ではそんな疑問を解決する為に、30代以降のトレーニングの始め方、おすすめの筋トレ、ポイント、続ける為のコツなどを解説していきます。
この記事を読めばすぐにトレーニングを始めて体を変えるスタートがきれますよ。
本記事はアラフォー現役パーソナルトレーナーが執筆していますので、ぜひ参考にしてください。
30代に筋トレが必要な理由
まずなぜ30代から筋トレを始めた方がいいのか？これについて簡単に解説していきます。
・年齢とともに筋肉量が減少する。
多くの研究によって、30歳から筋肉量が減少することが報告されています。
例えば、Journal of Applied Physiologyに掲載された研究では、30歳から60歳の男性を対象に、筋肉量の測定を行った結果、年齢とともに筋肉量が減少していることが明らかになりました。
また、同じ研究では、筋肉量が減少する速度は個人差があるものの、年齢に応じて減少する傾向があることが示されています。
また、米国国立老化研究所によると、30歳から50歳の間に、平均して筋肉量が1％程度減少するとされています。
さらに、50歳以上になると、筋肉量が年間で1.5％程度減少すると推定されています。
以上のように、30歳から筋肉量が減少することは科学的にも証明されており、筋肉量を維持するためには、適切なトレーニングや栄養摂取、十分な休養をとることが重要であることが示唆されています。
・筋肉が減少するリスク
筋肉量が低下すると様々なリスクが起こります。
具体的には、筋肉量が低下することで基礎代謝量が低下し、肥満やメタボリックシンドロームのリスクが高まるほか、骨密度の低下につながり骨折のリスクが上昇することも報告されています。
また、筋肉量が低下することで運動能力が低下し、日常生活の動作が困難になることもあります。
さらに、筋肉量が低下することで代謝機能が低下し、生活習慣病のリスクが上昇するという研究結果もあります。
30歳以降でも筋肉はつく
まず、筋肉は年齢に関係なく成長することができます。
筋肉は、負荷をかけることで刺激を受け、その刺激によって成長します。
適切なトレーニングや栄養摂取、十分な休養をとることで、30代からでも筋肉をつけることができます。
また、研究によると、年齢が上がっても筋肉量を増やすことができることが示されています。
例えば、65歳以上の高齢者を対象にした研究では、筋力トレーニングによって筋肉量が増加したことが報告されています。
さらに、適切な栄養摂取も筋肉量の増加に重要な役割を果たします。
タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、十分なタンパク質を摂取することで、筋肉量の増加が促進されます。
以上のように、適切なトレーニングや栄養摂取、十分な休養をとることで、30代からでも筋肉をつけることができるという根拠があります。
実際に筆者もトレーニングを始めたのは30歳になってから。
始めの1年は特に筋肉量が増え、今でも毎年少しづつ筋肉は増えています。
・30代における筋トレの重要性
健康面での重要性
30代は生活習慣病が発症するリスクが高まる時期であり、筋トレは生活習慣病の予防や改善に効果的です。
筋肉量が減少すると、代謝が低下し、血糖値の上昇や高血圧などの病気を引き起こすリスクが高まります。
また、筋トレによって骨密度が増加するため、骨粗鬆症の予防にもつながります。
美容面での重要性
30代は肌のターンオーバーが低下し、シワやたるみが気になる時期でもあります。
筋トレによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が高まるため、ダイエット効果や引き締まった身体の美しさを手に入れることができます。
以上のように、30代における筋トレは、健康面や美容面の両方においてもメリットばかりです。
また、将来的に老化が進行した際にも、筋肉量が減少するスピードが緩やかになるため、高齢期の健康維持にもつながります。
30代におすすめのトレーニングカテゴリー5選
1.筋力トレーニング
筋肉量の維持や増加、代謝の向上、骨密度の増加などの効果があります。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、チンニングなどの種目がおすすめ。
2.有酸素運動
心肺機能の向上や代謝の促進、ストレス解消などの効果があります。
ランニング、自転車、エアロバイク、ローイングマシンなどの種目がおすすめ。
3.ヨガやピラティス
筋肉の柔軟性やバランス感覚、ストレス解消などの効果があります。
ヨガやピラティスのポーズやエクササイズがおすすめ。
4.HIIT（高強度インターバルトレーニング）
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたトレーニングで、短時間で効率的に全身の筋肉を鍛えることができます。
サーキットトレーニングやスプリントインターバルなどの種目がおすすめ。
5.ストレッチ
筋肉の柔軟性を高めることで、怪我の予防や筋力トレーニングの効果を高めることができます。
ストレッチやヨガのポーズ、フォーム改善のためのストレッチがおすすめ。
これらのカテゴリーを組み合わせたトレーニングが30代には効果的です。
ただし、個人差があるため、自分に合ったトレーニング方法を見つけることが大切です。
30代におすすめの筋トレ
前項で解説したように30代からのトレーニングには様々な物があります。
その中でも私が特におすすめするのは、筋肉量を増やす事が出来る筋力トレーニングです。
ここでは筋トレでも自宅で手軽に出来る自重トレーニングについて解説していきます。
・自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、自分の体重を利用して筋トレを行う方法のことです。
具体的には、腕立て伏せやスクワットなどの基本的な種目から、逆立ちや懸垂などの高度な技術を必要とする種目まで、多様な種目があります。
自重トレーニングのメリットは、以下の通りです。
手軽でケガのリスクが少ない
自分の体重を使うため、特別な器具やジムに通う必要がなく、手軽に始めることができます。また、負荷を自分で調整できるため、怪我や過剰な負荷を避けることができます。
筋肉全体をバランスよく鍛えられる
自重トレーニングは、多くの種目をバランスよく行うことができるため、筋肉全体をバランスよく鍛えることができます。
機能的な筋力が身につく
自重トレーニングは、身体の動きに密着しているため、日常生活で必要な機能的な筋力を身につけることができます。
柔軟性や安定性も向上する
自重トレーニングは、身体を支える筋肉を鍛えることで、柔軟性や安定性も向上するため、スポーツや日常生活においても役立ちます。
以上のように、自重トレーニングは手軽で効率的なトレーニング方法であり、多くのメリットがあります。
30代以降からの筋トレの5つのポイント
30代以降の筋トレにおいては、以下のポイントが重要です。
1.ゆっくりと無理のないペースで始める
- 筋肉は加齢とともに減少するため、無理のあるトレーニングは怪我や疲労を引き起こす恐れがあります。ゆっくりとしたペースで、徐々に負荷を上げていくことが大切です。
2.ウォームアップをしっかり行う
- 30代以降になると、筋肉や関節の柔軟性が低下するため、ウォームアップをしっかり行い、怪我や疲労を防止することが重要です。
3.筋肉全体をバランスよく鍛える
- 加齢によって、特定の筋肉が衰えやすくなります。そのため、筋肉全体をバランスよく鍛えることが必要です。
4.睡眠や栄養に注意する
- 筋トレには、睡眠や栄養の質も重要です。十分な睡眠をとり、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
5.継続することが大切
筋肉をつけるためには、継続的なトレーニングが必要です。自分に合ったトレーニング方法を見つけ、継続して行うことが大切です。
以上のように、30代以降の筋トレにおいては、ゆっくりとしたペースで始め、全体的なバランスを考え、睡眠や栄養にも注意しながら、継続的なトレーニングを心がけることが重要です。
筋トレに必要な栄養4選
筋肉をつくるためには、適切な栄養素の摂取が必要不可欠です。主な筋肉に必要な栄養素は以下の通りです。
1.タンパク質
筋肉は主にタンパク質からできており、タンパク質の摂取が筋肉合成に必要なアミノ酸を供給してくれます。適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉合成の促進や、筋肉の修復・再生にも効果的です。タンパク質の摂取には、肉類や魚介類、豆類、卵、乳製品などが良いでしょう。
2.炭水化物
筋肉をエネルギー源として使うためには、炭水化物の摂取が必要です。また、筋トレ中に糖質を摂取することで、疲労を軽減し、筋肉を効率的に活用することができます。炭水化物の摂取には、米やパン、麺類、果物などが良いでしょう。
3.脂質
脂質は、筋肉合成に必要なホルモンの生成に必要であり、適切な量の脂質を摂取することで、筋肉の増量や維持に役立ちます。ただし、摂取量が多すぎると、逆に筋肉量の減少や脂肪の増加につながるため、摂取量には注意が必要です。脂質の摂取には、植物油、ナッツ、魚介類などが良いでしょう。
4.ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは、筋肉合成や筋肉のエネルギー代謝に必要な栄養素です。特にビタミンDは、筋肉の力を強化する作用があり、不足すると筋肉量が減少する原因になります。ビタミン・ミネラルの摂取には、野菜、果物、乳製品、肉類、魚介類などが良いでしょう。
筋トレを習慣化するためのコツ6選
筋トレを習慣化するためのヒントやアドバイスについて紹介する。
筋トレを習慣化させるためのコツは以下の通りです。
1.目標を明確にする
どのような目的で筋トレを行うのか、どのような結果を得たいのか、明確にしておくことが大切です。目標が定まっていると、モチベーションを維持しやすくなります。
2.短期的な目標を設定する
長期的な目標を設定するのは良いですが、その前に短期的な目標を設定することが大切です。短期的な目標を達成することで、自信をつけることができ、長期的な目標に向けてのモチベーションを維持することができます。
3.運動時間を決める
筋トレは短時間で効果的に行うことができます。自分に合った運動時間を決め、毎日コツコツと続けることが大切です。
4.筋トレの種目を変える
同じ種目を繰り返すと、飽きてしまいモチベーションが下がります。筋トレの種目を変えることで、新鮮な刺激を与えることができます。
5.トレーニングパートナーを見つける
一人で筋トレを行うと、モチベーションが下がってしまうことがあります。一緒にトレーニングする仲間を見つけることで、切磋琢磨し、習慣化しやすくなります。
6.楽しむこと
筋トレをすることで、健康や美容に加えて、ストレス解消や気分転換にもなります。楽しみながら行うことで、習慣化しやすくなります。
以上のようなコツを取り入れることで、筋トレを習慣化させることができます。
まとめ
今回は30代からの筋トレの始め方を解説しました。
30代からでも十分に体を変える事が出来ます。
30代からのボディメイクのポイントは、ケガに注意して、栄養と休養を考えながら進めて行くことです。
まずは自宅で出来る自主トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか？
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